如何在健身中正确使用超级团体？最详细的超级团体指南
在常规健身训练计划中，我们将安排在一个动作中做多少个小组，也就是通常所说的常规小组。
除了常规组，还有很多其他的训练方法可以帮助我们取得好的成绩，包括递减组、超级组、暂停组、集群组、强制次数组等等。
在某种程度上，这些应该被视为高级培训技能。超级团体是传统健美训练项目的标准，几乎所有的健美运动员都使用超级团体。那么超级团体对健康有什么影响呢？我们应该如何正确使用超级群组？
在接下来的内容中，我将和大家讨论关于超级团体的注意事项。
什么是超级团体？当你连续做两个训练练习时，没有休息或短时间休息，所以我们称这种训练方法为超级小组。超群通常也被称为配对群。
如果你连续做三个动作，它通常被称为三和弦组；如果你连续做四个动作，它通常被称为巨人集团，这是健美训练的名字。当然，他们本质上都属于超级群体。
有时超级团体被用来训练同样的肌肉，目的是更全面地刺激所有的肌肉纤维。例如，你可以做杠铃弯曲和哑铃锤弯曲在一起，这两者都可以刺激肱二头肌，但有轻微的差异。
超级团体也可以用来训练不同的肌肉，旨在节省时间和提高运动成绩。例如，你可以把杠铃压凳和杠铃划船作为超级团体，分别刺激推和拉的肌肉。
超级团体会让你肌肉长得更快吗？许多人认为超级团体比传统的训练方法对肌肉增强更有效，主要有以下原因:
超级组比传统组更难
超级团体可以带来更强的泵感
超级组可以增加生长激素和睾酮的分泌
接下来，让我们一个接一个地分析，看看这些论点是否有充分的根据。
超级组比传统组更难。我们都知道拥有一个好身材需要努力。因此，健身圈里有一句名言，“不劳则无获”。
如果你永远把你的肌肉和身体保持在一个舒适的区域，你可能不会取得很大的进步。你必须不断变得更强，在过去打败自己，这样你才能不断进步。
这就是为什么很多人认为超级团队非常有效率，因为超级团队非常累和痛苦。然而，这并不意味着超级团体更好。
超级组感到疲劳的原因是组与组之间的休息时间很短，而且我们的心肺系统没有足够的时间恢复，所以感觉会更重。然而，这些并不是增强肌肉的强大刺激。相反，如果使用不当，也会影响训练量，从而影响肌肉增强的效果。
此外，主观感觉疲劳并不意味着良好的肌肉锻炼效果。
超级组可以带来更强的泵感，这意味着举重后肌肉尺寸暂时增加。当你更频繁地使用它，休息时间更短时，泵的感觉会更强。
当你完成一套时，代谢副产物如乳酸、氢离子和磷酸盐会积累。因此，更多的血液将被注入肌肉，以清除这些化学物质，提供氧气和营养。
然而，这些化学物质不仅会给你一种泵的感觉，还会通过一种叫做代谢应激的过程直接刺激肌肉生长。
超级小组在提高泵感觉方面非常有效，因为小组之间的休息时间很短，并且这样做的次数更多。因此，超级组将比传统组带来更大的代谢压力，理论上也将带来更多的肌肉生长。
但问题是我们不能只考虑代谢压力，因为有一个比代谢压力更重要的因素，那就是机械张力。换句话说，机械张力和代谢压力是两种不同的肌肉构建机制，当你进行力量训练时，这两种机制都会在一定程度上参与进来。
参加哪种机制更取决于你的训练方法。例如，超级组更关注新陈代谢压力，而不是机械性紧张；与新陈代谢压力相比，重负荷训练更注重机械张力。
如果你过度使用超级群体，或者过分追求泵的感觉，你确实有很大的新陈代谢压力，但是代价是忽略了机械的紧张，这有点像捡芝麻丢西瓜。
因此，一般不建议与超级组训练相同的肌肉。虽然泵的感觉很强，但在第二次运动中使用的重量肯定会减少，机械张力也会减少。
超级组可以提高生长激素和睾酮的分泌。小组之间短暂的休息和更高的重复次数确实会带来更高的激素水平。然而，这些合成代谢激素的增加只是短暂的，并且增加不是很大，这对肌肉增强不会有任何积极的影响。
现有的证据很明显:运动带来的合成代谢激素的短期增加不会增加我们的力量和肌肉[1]。
如何正确使用超群？现在你应该知道，在同一个肌肉群上使用超级肌肉群并不能更好地增加肌肉。职业球员喜欢使用的三和弦和大和弦确实会带来很强的力量感，但是如果你分开做这些动作，你在接下来的几个动作中可以使用的重量肯定会比超级组重。
因此，我不建议在同一块肌肉上使用超级群组。相反，超级组更适合不互相干扰的肌肉。以下是推荐的使用方法:
1.对抗性肌肉群
当肌肉收缩时，它被认为是活跃的肌肉，而产生相反功能的肌肉被称为拮抗肌肉。例如，肱二头肌可以弯曲肘关节，肱三头肌可以伸展最好看的灵异小说肘关节。这两块肌肉的功能相反。
对抗性肌肉群的一个例子是在弯曲杠铃后压下绳子。这种形式的超级团体也可能在运动观察中发挥积极作用。例如，2017年的一项研究比较了传统组和超级组分别进行的杠铃平压和坐划船的差异[2]。
研究人员发现，超级组的受试者不仅能在较短的时间内完成训练计划，而且运动成绩也较高。换句话说，超级组的受试者可以使用稍微多一点的重量或者做更多次。
当然，这是否会发生在我们每个人身上取决于我们自己的实践。但是节省时间是肯定的，这是超级团队的优势之一。
因此，推荐的拮抗肌超级群是:
胸大肌和背阔肌(推拉)
股四头肌和腘绳肌(腿屈伸和腿弯曲，不建议在蹲和拉时做超级组)
肱二头肌和肱三头肌(肘部屈曲和伸展)
那么，使用这个超级群组时如何休息呢？如果是上肢多关节运动，建议推拉之间至少休息30秒，而不是完全不休息。虽然上肢的多关节运动不像下肢那样累人，但心血管系统恢复帝霸最新章节需要一点时间。
至于上肢的单关节运动，如手臂的超级组合，则无需在中间休息。至于下肢的超级组，如上所述，不建议在多关节运动中使用超级组。你最多可以做腿部屈伸或腿部内收和腿部外展的超级组合，并在每一个动作之间有适当的休息。
2.相距甚远的肌肉使用超级组
除了对抗性肌肉群外，对不太相关的肌肉使用超级肌肉群也是一种省时的方法，但对运动成绩可能没有任何增强作用。
例如，您可以将肩膀的中间部分(侧提)和小腿(提跟)作为超级组，将肩膀的后面部分(弯过鸟)和腹部(卷起的腹部)作为超级组。
基本上，你不必在这些动作之间休息太久。
作为一个相似的原则，如果两块肌肉互相干扰更多或者都消耗更多的能量，就没有必要把它们放在一起。
超级小组是指两个动作连续进行，几乎没有休息或休息时间很短。
目前还没有很好的长期肌肉增强研究，这表明超级组优于传统组。相反，我更喜欢在适当和必要的时候使用超级群组作为工具。
不建议大多数人和职业运动员在同一个肌肉群上进行超级分组。虽然它有很强的泵送感，但它只会积累很多不必要的训练浪费，这对肌肉增强不是很有帮助。相反，我建议你使用不互相干扰的超级肌肉群。如果可以，你可以在这两个动作之间休息，并不是说你根本不能休息。
参考文献:
[1]舍恩菲尔德·bj。运动后肥大性适应:对激素假说及其对阻力训练计划设计的适用性的重新审视。《力量状况》，2013年6月；27(6):1720-30。
[2]帕兹·加，罗宾斯·德·德·奥利韦拉，鲍塔罗·m，米兰达·h .在激动剂-拮抗剂成对组合与传统组合训练的一场急性比赛中的容量负荷和神经肌肉疲劳。j实力条件2017年10月；31(10):2777-2784。
文章来源：www.atolchina.com